文·本报记者 陈 莹
“战拖”手册
趋利避害是一种自我保护的本能，拖延的产生也与此有关，因为“拖”可以让我们暂时逃开焦虑和压力，使自己免受伤害，更好地存活。
“战拖”最主要的是调整心态，完美主义者要适当降低评价标准，长期自我评价偏低者需要正面激励，一般拖延行为可以借助适当的工具。
你会不会也有这样的时候？
明明有一大堆着急的工作邮件要处理，却盯着屏幕反复遣词造句，就是无法按下“发送键”；明明还有三天就要期末考试，就是无法停止看电视、刷网页；明明办理了费用高昂的健身卡，却窝在沙发上打游戏，迟迟不去做运动；明明计划好了要开始整理房间，却盯着凌乱的桌子发呆……等到十万火急万不得已，才开始痛苦不堪地完成任务，然后再开始下一次轮回。而有些机会，就在“明明……却……”的拖延中悄悄溜走了。
以上种种，如果你不幸“中枪”，那么科技日报记者告诉你，这就是近年来越来越流行的“拖延症”。
别紧张，“拖延症”不算病
别紧张！虽然名里带“症”，但严格说来，“拖延症”并不是一种心理疾病。
记者身边，自诩有“拖延症”的人群中，有辛勤工作、几乎每晚加班到九十点的公司白领，有因为毕业论文而焦虑的博士生，有在大学里任教的“学霸级”青年学者，有一天到晚窝在宿舍玩网游的大学生……从表面上看，这些人几乎没什么共同点。
“拖延是人们普遍存在的一种行为表现，严格说来，并不是一种心理疾病。”中国科学院心理研究所助理研究员郭菲博士告诉记者，无论从国际通用的精神疾病诊断与统计手册（DSM-V）还是中国的精神疾病诊断手册中，都找不到“拖延症”的名字。研究表明，拖延是大多数人在日常生活中都会出现的一种现象，每个人或多或少都会有拖延的时候，只是程度不同，大部分拖延都没严重到“病”的程度。
“有研究表明，大约有20%的人会有长期习惯性拖延行为，这会严重影响他们的生活。”郭菲说。
豆瓣“我们都是拖延症”小组聚集着近14万“拖延者”，他们在网络上吐槽各种各样的拖延后果，“战拖”社群知行养成社区的志愿运营者“小叮当爱学习”曾是“资深”拖延者，她告诉记者，自己曾在工作中研究过一个国内没有过的框架案例，由此产生了写一本介绍它的书的想法。但这件事一拖就是一年半，直到她发现市场上已经有了类似图书。
“拖延的逃避只能带来暂时的解脱或即时的愉快，自责、内疚、焦虑、压力会随着时间的推移越来越强烈，给身心造成不良影响。”郭菲说。
认清自己，找到属于你的“解药”
效率手册、番茄APP、共修社群、培训课程……“战拖圈”里流传着战胜拖延的“十八般武艺”，拖延者该怎么选择？郭菲告诉记者，“工具的使用是因人而异的，想要战胜拖延，最重要的是找准原因，认清自己的问题。”
郭菲介绍，趋利避害是一种自我保护的本能，可以使自己免受伤害、更好地存活，拖延的产生也与此有关，因为拖延可以让我们暂时逃开焦虑和压力。
总的来说，造成拖延的原因有很多，有学者将造成拖延归纳为表层原因和深层原因两大类。从表面上看，要做的事情难度大、耗费时间长、超出自己能力范围，或是单纯害怕失败和外界的负面评价等，都是我们拖延的理由；但表象背后更深层次的心理动因，则可能是做事追求“完美主义”，内心对要做的事情或相关的人有抵触情绪，自我评价长期偏低、做事缺乏信心，挫折承受力差等。“拖延行为背后的心理动因可以说是因人而异、因事而异，对症下药很重要。”
拖延症咨询师、“战拖会”创始人“高地清风”告诉记者，拖延者可以通过自我分析找原因，但有时“不识庐山真面目，只缘身在此山中”，就需要通过向他人寻求帮助来认清自己，他本人就是通过专业人士咨询、确诊，认清了自己的症结所在。
“一旦认清自己、知道是什么原因造成了拖延，就可以有的放矢，选择适合自己的方法。”郭菲说，最主要的是调整心态和改变自己的想法，比如完美主义者要适当降低评价标准，减少自我批评，学会表扬自己；长期自我评价偏低者需要正面激励，重建信心；而一般的拖延行为，可以找到适合自己的工具帮助“战拖”。
“小叮当爱学习”结合亲身经验告诉记者，自制力较强的人适合用番茄APP、效率手册等小工具，自制力较弱的人就需要通过社群和他人交流来时时激励自己。“就我个人来说，工具和社群结合起来，对战胜拖延有事半功倍的效果。”
为什么道理都明白，就是做不到？
等等！道理听了一箩筐，是不是觉得战胜拖延很简单？为什么战拖社群上还总有这样的留言：“一年前就买了治疗拖延症的相关资料，到现在还没看，我还有救吗……”“这篇文章好像不错，等我过段时间再来研究……”很多时候，克服拖延的道理我们明明都明白，为什么就是做不到？
郭菲说，这可能与人们对“当下的自我”和“未来的自我”有不同的联接有关，一些心理学的研究发现我们对待“当下的自我”和“未来的自我”有不同的反应， 我们似乎更“爱”当下的自己，而与未来的自己更疏离，对大脑的研究也表明“未来的自我”对于我们来说更像“别人”或一个陌生人，缺乏现在和未来的延续感，就难以为了未来的结果而驱动当下的行为。如果能让自己看到现在行为对未来自己的影响，或把当下的自己和未来的自己联系起来，可能有助于减少拖延。
“高地清风”则用“知行合一”的理念去解释这一现象，那些“道理都明白，只是做不到”的人，只是“自以为明白”，而并没有从理性、逻辑的角度真正理解，也就不等于在大脑中建立了驱动当下行为的回路。你做不到，是因为“认识不足”“动机不足”，“那些真正明白的人，早就去做了。”
（素材图片来自于网络）
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